Aprende a relajarte en cualquier lugar, en cualquier momento, sin necesitar más que la fuerza de su mente.
La ventaja: eliminar el estrés en unos minutos.
El método
Siempre empezaba de la misma forma: latidos in crescendo, palmas de las manos que empiezan a sudar, crisis de lágrimas al borde de los ojos… Ariadna, una clienta, recuerda: cuando tiré demasiado de la cuerda, que acumulaba casi sesenta horas de presencia en la oficina durante la semana, tuve una crisis de estrés fuerte. Ahora sabe que puede manejar sus desbordes emocionales. Gracias al entrenamiento autógeno, aprendió a relajarse cuando quería y, por tanto, a dar un paso atrás, incluso en el trabajo. Atrás quedaron los días en que esta directora artística cerraba la puerta de su despacho diez minutos para llorar como un niño. Ahora, cuando Ariadna se encierra, es para relajarse y dura … tres minutos.
Tener la capacidad de entrar en la relajación en cualquier lugar, en cualquier momento, en cualquier circunstancia, sin necesitar nada más que la fuerza de su pensamiento es, precisamente, la propuesta de entrenamiento autógeno de Schultz. ¿Origen del método? Su influencia en las diversas técnicas de relajación (está en particular en el origen de la sofrología) y su protocolo extremadamente riguroso, que consiste en repetir frases sugerentes y claramente codificadas, como“ Estoy relajado ”o“ Mi corazón late. de forma regular ”. Esto lleva progresivamente al practicante a desarrollar un verdadero “condicionamiento”, para lograr el control de las emociones cuando lo desees.
Si el entrenamiento autógeno ayuda a combatir el estrés y la fatiga, fortalece también la memoria, desarrolla la capacidad de introspección y concentración, y también se recomienda en el caso de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, disfunción respiratoria., problemas circulatorios… Se cuenta la historia de un escalador atrapado por tres días en una grieta después de una avalancha: cuando llegó la ayuda, explicó que había mantenido activa su circulación sanguínea, especialmente en pies y manos., recitando la fórmula de calor que había aprendido a través de este método.
Reequilibrio energético
Primer objetivo: reequilibrio energético
Se utilizan dos fórmulas: “Todo mi cuerpo está pesado” y “Mi cuerpo está muy caliente”. En ambos casos, la relajación se produce de forma gradual. Empezamos con” Me pesa mucho el brazo derecho “, frase que, como las siguientes, hay que repetir cinco o seis veces.. Después de haber relajado el brazo, el paciente modifica la fórmula para que la sensación se generalice a todo el cuerpo: “Mis dos brazos pesan”, “Mis piernas pesan”, “Todo mi cuerpo pesa”, luego “Mi el brazo derecho está muy caliente “,” Mi espalda está muy caliente “,” Mi cuerpo está muy caliente “…
La sensación de pesadez surge de la relajación muscular. A través de la experiencia del calor, luego aumenta la temperatura de tu cuerpo. Este calentamiento corresponde a la vasodilatación de los vasos sanguíneos y ayuda a regular el flujo sanguíneo. En este punto, el individuo puede relajarse en dos o tres minutos agregando las fórmulas en una sola oración:” Estoy completamente tranquilo, mi cuerpo está pesado y muy caliente. ”
Cuatro fórmulas “complementarias” completan la relajación ya obtenida
1) El primero, “Mi corazón late tranquilo y fuerte”, tiene como objetivo suprimir el estado de excitación actuando sobre los latidos del corazón y se pronuncia colocando la mano sobre el pecho. En su vida diaria, la persona dará esta inducción para luchar contra el estrés: el entrenamiento en la conciencia del pánico cardíaco, de hecho, permite controlar el fenómeno.
2) Segunda fórmula: “Estoy respirando todo. Al concentrarse en su respiración, el practicante encuentra una frecuencia respiratoria cercana a la que tiene mientras duerme, lo que indica una relajación de la musculatura respiratoria. Nota: a menudo sucede que el estado de relajación en el que entra el individuo desencadena en él lo que se denominan “descargas autógenas”. Este tipo de sacudidas (escalofríos, sofocos, temblores, etc.) señalan la efectividad de los ejercicios porque muestran que la persona se está liberando de la tensión.
3) y 4) Tercera y última fórmula: “Mi plexo solar está muy caliente. Luego de colocar su mano sobre su abdomen, el individuo intenta sentir intensas olas de calor en esa parte del cuerpo. Para evitar la aparición de mareos o dolor de cabeza, se encadena inmediatamente la frase “Mi frente está agradablemente fresca”. Este desplazamiento de la cabeza en relación con el cuerpo ayuda a mantenerlo alejado del fenómeno de vasodilatación debido al calor. Cuando se trata de esto, el practicante se encuentra en un profundo estado de relajación y bienestar. Así recarga las pilas para reanudar mejor sus actividades.
La reanudación
Se presta especial atención a volver a un estado de tonicidad. La recuperación es un momento trascendental. Mal reinsertado en el movimiento de la vida, una persona puede efectivamente experimentar dificultades como entumecimiento de un miembro, fuertes dolores de cabeza, cosquilleos desagradables … . En la práctica, esta recuperación comienza con algunos movimientos vigorosos de flexión de los antebrazos, seguidos de una respiración profunda y apertura de los ojos.
El entrenamiento autógeno es una variación de la autosugestión. Cuando se logra seguir todo este proceso, es posible hacer algunas modificaciones para adaptarlo perfectamente a las necesidades psicofisiológicas. Algunas personas utilizan así “fórmulas organoespecíficas”, que permiten actuar sobre una zona específica del cuerpo. Para curar la rinitis, por ejemplo, pronunciaremos “Mi nariz está fría”. Asimismo, la repetición de “fórmulas intencionales” puede actuar sobre el comportamiento: “Sé que no fumaré” promoverá la abstinencia, “Soy valiente” reforzará una decisión, “El alcohol me es indiferente” neutralizará una tentación dañina.
Relajación y terapia
Fue en 1932 que Johannes Heinrich Schultz, profesor de neurología y psiquiatría en Alemania, publicó la primera edición de su trabajo sobre entrenamiento autógeno. Unos años después de entusiasmarse con el movimiento psicoanalítico y el uso de la hipnosis, se establece el objetivo de esta psicoterapeuta berlinesa: proponer un método terapéutico más corto, más sencillo que el análisis, y que no implique ningún riesgo de “dependencia” entre el paciente y su terapeuta.
Postulando que “el cuerpo puede actuar sobre la mente” y que “la relajación puede ser el elemento esencial de la terapia”, Schultz trabaja a partir de una serie de ejercicios de autoinducción para que los individuos se condicionen. Aunque sólo transmitió su técnica a los médicos, ahora está adaptada y proporcionada por muchos relaxólogos, sofrólogos y psicoterapeutas. Con un protocolo menos estricto que la versión original, el entrenamiento autógeno de hoy también es menos analítico. el segundo ciclo planeado por Schultz, más espiritual, es de hecho poco utilizado.
Autora: Lucia Rodríguez Brines
Apasionada e investigadora de la mente humana. Respeto el sufrimiento humano y procuro ayudar a disminuirlo. Convencida, como psicóloga y como meditadora, de que existe un proceso de evolución de la psique del ser humano. Cómplice del desarrollo de conciencia y valores humanos.
Si estás interesad@ en conocer nuestros servicios de psicología y mindfulness, puedes escribirme a info@psitam.com y estaré encantada de atenderte.
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