Coherencia cardíaca: un ejercicio para mejorar tu sueño

Dificultad para conciliar el sueño, sueño de baja calidad … La meditación de coherencia cardíaca mejora las liberaciones hormonales esenciales para el descanso estableciendo una nueva comunicación entre el cuerpo y el cerebro.

¡El dormir! … ¡Es un tema tan recurrente de quejas! Los numerosos estudios realizados sobre el tema muestran que en nuestro país, una de cada dos personas cree que tiene falta de sueño, y casi una de cada ocho admite tener verdaderamente insomnio. ¿Por qué tal situación? Sin duda porque nuestro estilo de vida no promueve un sueño tranquilo. A menudo tenemos un ritmo irregular: la hora de acostarse es irregular y tardía en general, a pesar de que el despertador siempre suena a la misma hora en la mañana, durante la semana. Muchas personas abusamos de sustancias excitantes (tabaco, café, alcohol …), lo que es muy perjudicial para el sueño, especialmente al final de la tarde. Y especialmente el estrés y la tensión nerviosa, que son dos grandes enemigos del sueño.

Sin embargo, si nos quedamos dormidos por la noche, es porque nuestro cuerpo se ha estado preparando para este punto de inflexión durante varias horas. Las secreciones hormonales comenzaron a cambiar desde el final de la tarde. El cortisol, la hormona de la excitación, comienza a disminuir en el cerebro de 6 a 20 horas para dar paso a la serotonina, la hormona de la relajación y la calma. Este último se transforma para desencadenar la producción de melatonina. Ella es la verdadera hormona del sueño. Es ella quien hace pesar nuestros párpados y nos da la urgencia irresistible de entregarnos a los brazos de Morfeo. Ella es la que permite conciliar el sueño.

Al mismo tiempo, nuestra temperatura corporal baja. Ésta es una de las señales de que, cuando te acostumbras a observarlo, te vas a quedar dormido pronto. Los latidos cardíacos también disminuyen, la presión sanguínea baja, los músculos se relajan … Todos estos factores deben estar presentes para que podamos conciliar el sueño pacíficamente.

Idealmente, permanecemos inconscientes hasta la mañana siguiente. Una idea falsa, porque nuestro cuerpo nunca deja de funcionar. Por la noche, continuamos respirando, para digerir (en caso de una comida tardía), el corazón late y la sangre circula … Algunas funciones son incluso máximas mientras dormimos. La mayor parte de la renovación celular, por ejemplo, tiene lugar por la noche. Razón de más para tratar de dormir bien, porque los trastornos del sueño terminan alterando estos mecanismos , cuyas alteraciones afectan todo nuestro funcionamiento físico y mental.

Nuestro cerebro también continúa trabajando a toda velocidad mientras dormimos, aunque estemos inconscientes. Poco a poco disminuye sus ondas eléctricas, lo que nos hace sumergirnos en un sueño profundo. En una primera fase, nos quedamos dormidos. Pero el sueño sigue siendo ligero y el más mínimo ruido nos despierta. Nuestros músculos se relajan causando arranques repentinos. Luego, las ondas cerebrales se vuelven a desacelerar y entramos en una fase de sueño real, pero aún es ligera. Luego viene una fase de sueño profundo, luego muy profundo. Nuestro cuerpo está perfectamente relajado, ya no percibimos los sonidos circundantes. El sueño es pesado. La última fase se llama “paradójica” o REM, porque si bien el cuerpo permanece profundamente dormido, el cerebro reanuda una actividad más intensa. Las ondas cerebrales se aceleran hasta el punto de parecerse a las del estado de vigilia. Los ojos ruedan por las cuencas. Soñamos … Es durante esta fase que el cerebro reactiva los circuitos neuronales estimulados durante el día, como si “arreglara” la información recibida y la clasificara para memorizar la más importante.

Estas cinco fases juntas representan un ciclo que dura aproximadamente 90 minutos (dependiendo de la persona, entre 60 y 120). Entre ciclos, nos despertamos muy brevemente (una fracción de segundo), tan brevemente que no nos damos cuenta. Cada noche pasamos por varios ciclos. Durante este último, el cuerpo comienza a colocar los elementos fisiológicos del despertar. La producción de melatonina se ralentiza para dejar espacio para el cortisol. Los latidos del corazón se aceleran, la presión arterial aumenta, la temperatura corporal aumenta … Hasta que abrimos los ojos.

Las alteraciones en el sueño pueden afectar cada una de estas fases. Algunas personas duermen pero no sienten que se están recuperando (es el sueño profundo lo que está alterado). Otros se despiertan a menudo (las micro alarmas se alargan), tienen dificultad para conciliar el sueño (el proceso de quedarse dormido se ve alterado) o tienen noches demasiado cortas (el número de ciclos es insuficiente). No proponemos, aquí, entrar en los detalles de tu sueño, sino más bien usar la meditación de coherencia cardíaca para mejorarlo en general. Para que lo entendamos: el cerebro y el corazón están involucrados en el curso y la calidad del sueño.

La alineación del campo electromagnético cardíaco vuelve a armonizar globalmente el funcionamiento cerebral. Esta nueva comunicación cuerpo-cerebro arrastra a otros relojes biológicos, lo que mejora las secreciones hormonales esenciales para el sueño. Gradualmente, en el transcurso de las sesiones, tu sueño mejorará. Pero ten paciencia si tu insomnio es antiguo y crónico, puede tomar algunos días, o incluso algunas semanas …

En la práctica

– Ponte cómodo en un lugar tranquilo.

– Cierra los ojos y respira profundamente, a un ritmo regular (3/6 o 4/8). Continúa por dos o tres minutos.

– Luego, mentalmente, abandona el mundo exterior para enfocarte en el inmenso universo interno de tu corazón, para ingresar al portal que conduce a la realización personal.

– La aparición en su pecho de una sensación particular puede indicarte que tu corazón ha entrado en coherencia. Si no ves nada en particular después de unos minutos, pasa a la siguiente fase. De cualquier manera, tu corazón ahora puede recibir, con la máxima eficiencia, cualquier mensaje de consistencia que le envíes.

– En cada paso, observa una pausa (variable según el tiempo que tenga) para anclar el mensaje.

– Te puedes decir mentalmente:

– “Ahora, cambio mi centro de atención de mi cabeza a mi corazón, mi corazón amoroso, que piensa, que vive, que materializa mis deseos. ”
– “Respiro, a través de mi corazón, la vibración y la energía del sueño tranquilo. ”
– “Siento que mi cuerpo se hunde gradualmente en el sueño, mi ritmo cardíaco se ralentiza, mi temperatura corporal baja …”
– “Mi cerebro está disminuyendo gradualmente su actividad. ”
– “Puedo sentir la energía relajante del sueño fluyendo a través de mí. ”
– “Mi corazón absorbe la energía y la información de un sueño profundo y reparador, luego la distribuye por todo mi ser. ”
– “Esta energía del sueño se convierte en mi nueva realidad. ”

– Continúa respirando esta nueva energía, este nuevo bienestar, a través de tu corazón, durante unos minutos.

– Regresa lentamente a tu conciencia normal y abre los ojos.

Al principio, trata de no hacer esta sesión en la cama, justo antes de quedarte dormido. Puede que no llegues al final. Trata de permanecer sentado en una silla hasta el final. Cuando hayas adquirido estas habilidades (tres o cuatro sesiones pueden ser suficientes), puedes repetir el ejercicio sólo para quedarte dormido, sin tener que resistir hasta el final. La sesión completa puede durar entre 20 y 30 minutos.

Version corta

Cuando tengas dificultades para conciliar el sueño o despertarse por la noche, concéntrate en tu respiración durante un minuto para que sea regular, luego dirige tu atención a tu corazón. Luego dite a ti mismo: “Respiro, a través de mi corazón, la energía del sueño rápido y del sueño tranquilo. Esta energía fluye a través de mi cerebro y por todo mi cuerpo.El resultado será rápido si has hecho lo suficiente antes, la sesión larga.

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Autora: Lucia Rodríguez Brines

Apasionada e investigadora de la mente humana. Respeto el sufrimiento humano y procuro ayudar a disminuirlo. Convencida, como psicóloga y como meditadora, de que existe un proceso de evolución de la psique del ser humano. Cómplice del desarrollo de conciencia y valores humanos.