Cómo practicar la meditación a diario

Posturas, respiración, frecuencia … Usar tu fuerza mental para encontrar la paz. A continuación, un breve resumen de siete pasos para aquellos que desean aprender a practicar la meditación a diario.

Cuando el estrés nos asfixia, somos como la montaña rodeada de nubes. Meditar es dejar que el viento despeje el cielo y revele el azul. No es necesario ser religioso para meditar. Desde una perspectiva puramente secular, uno puede integrar la meditación en las prácticas diarias. Meditar entonces equivale a ofrecerle a la mente el cuidado que generalmente se le da al cuerpo: una ducha para purificarlo, un poco de gimnasia para fortalecerlo.

Desde el zen hasta el tantra, desde el yoga hasta el taichi, las técnicas son variadas, pero todas descansan sobre las mismas bases: una postura o movimiento correctos, un trabajo de respiración, una presencia atenta en este momento. Debido a que el tema es vasto, sólo discutiremos aquí la meditación sentada, que es más fácil de practicar en casa. El ejercicio es más simple de lo que imaginamos. Muchos se pierden los beneficios porque ponen el listón demasiado alto. La idea no es sufrir el martirio dos horas al día en la posición de loto, sino darse dos o tres veces por semana (¡y en la postura que puedas sostener!) un cuarto hora de serenidad. Practicado regularmente, permite que el “meditador” se registre en una mayor autoconciencia, en una presencia más armoniosa en el mundo.

La consigna será siempre: Pruébalo. No intentes cumplir estrictamente con lo que se ofrece aquí. Explora tu propio camino hasta encontrar lo que funcione mejor para ti. El cuerpo sabe lo que necesita. Que encuentre el momento más propicio, la postura en la que te sientas anclado, el aliento que te regenera. No hay nada que lograr, sólo ser. Aquí y ahora.

1 – Encuentra el momento adecuado

Todo depende de lo que esperes. Uno puede meditar en la mañana para comenzar el día con mejor humor; en la tarde para deshacerse de las tensiones acumuladas; o al mediodía para recargar tus baterías a la mitad. Cuando hayas entendido el proceso, que es básicamente un recordatorio de ti mismo y de tu respiración consciente, puedes meditar en cualquier lugar (en el metro, en la oficina) y en cualquier momento (mientras comes, cocinas), tan pronto como sientas la necesidad de unirte.

Lo ideal es elegir un tiempo y una duración específicos (por ejemplo, justo antes del desayuno, durante diez minutos) y tratar de cumplirlo. No acortes tus sesiones si resultan ser extenuantes, no las extiendas cuando sean más agradables. La coherencia de aprendizaje es parte del proceso.

2 – Crea el entorno adecuado

Siempre trata de meditar en el mismo lugar, preferiblemente en una habitación tranquila, sentado frente a una pared. En general, trata de evitar cualquier cosa que pueda distraer tu mirada o alimentar tus pensamientos.

Puedes crear una atmósfera más relajante instalando una alfombra, encendiendo una vela o quemando incienso. Elige ropa holgada y cómoda en cada sesión de meditación, y no te olvides de quitarte los zapatos. También puedes elegir un fondo musical discreto (sin letra) para acompañarte.

3 – Relájate

Antes de comenzar a meditar, puedes comenzar con un momento de relajación. Acostado sobre tu espalda, estira, bosteza. Ojos cerrados, respira por la nariz, con calma, profundamente. Relaja tu vientre, deja que se hinche al inhalar y expulsa el aire al exhalar. Ten en cuenta talones, pantorrillas, glúteos, omóplatos, parte posterior de la cabeza, codos, palmas …y tu peso en el suelo. Concéntrate en los dedos de los pies, imagina cómo se despliegan, sienta sus tensiones, libéralos.

Haz lo mismo para cada parte del cuerpo, subiendo a lo largo de las piernas, los riñones, desde la parte posterior hasta la nuca, luego bajando a lo largo de los brazos hasta los dedos. Deja que tus articulaciones y tejidos se relajen. Siéntete flotando. Cuando estés listo, abre los ojos y fija un punto en el techo, tus ojos claros. Levántate.

Antes y después de la meditación, haz “gassho“: une tus manos al nivel de la cara e inclínate en concentración y respeto por lo que vas a hacer, o por lo que acabas de hacer.

4 – Elige tu postura

En la tradición budista, uno medita generalmente en la posición del loto (o “zazen“). Sentado sobre un cojín redondo y firme (el “zafu“), cruza las piernas mientras mantiene las rodillas en el suelo, el pie izquierdo colocado sobre el muslo derecho y viceversa, las plantas de los pies giradas hacia el cielo. Es en esta posición que el Buda, inmóvil como una montaña, alcanzó la iluminación. No es necesario contorsionarse si te falta flexibilidad. Sólo recuerda que la postura debería permitirte encontrar por el cuerpo cuál debería ser la disposición de la mente: estabilidad, rectitud, apertura.

La postura debería permitirte encontrar por el cuerpo cuál debería ser la disposición de la mente: estabilidad, rectitud, apertura.

Por tanto, también puedes optar por el medio loto (una de las piernas descansa plana sobre la pantorrilla de la otra), la posición de felicidad (la planta de cada pie se inserta entre el muslo y la pantorrilla de la otra pierna), o la postura beneficiosa (los tobillos se vuelven a colocar debajo del pubis, las plantas de los pies una contra la otra). Finalmente puedes arrodillarte sobre el zafu o sentarte en una silla sin recostarte, con los pies apoyados en el suelo.

En todos los casos, asegúrate de mantener la espalda recta arqueando ligeramente los riñones para extender la columna y liberar el plexo solar. Ligeramente mete la barbilla, relaja los hombros.

Coloca tus manos ahuecadas contra tu abdomen en la zona de energía del “hara” (tres dedos horizontalmente debajo del ombligo), el dorso de la mano izquierda descansa en la palma derecha. Los pulgares, horizontalmente, se tocan al final. Tus manos toman la forma de un huevo, símbolo del origen de la vida.

Transcurrido un tiempo, puedes sentirte tenso. El malestar a menudo desaparece por sí solo, a medida que los músculos se relajan. De lo contrario, cambia de posición.

5 – Ajusta tu mirada

En principio, los ojos están medio cerrados, la mirada se planta un metro delante de ti. La idea es cerrar los párpados lo suficiente como para devolver la atención a la interioridad, sin dejar de estar conectado con el mundo circundante. Para empezar, si tu mirada es desviada constantemente por un objeto o una luz, es mejor cerrar los ojos. Si, por el contrario, te sientes cerca de la somnolencia, ábrelos para recuperar la vigilancia.

6 – Concéntrate en tu respiración

La respiración es, después de la postura, el segundo pilar de la meditación. La técnica de “anapana” (la “ida y vuelta de la respiración”) recomienda enfocarse en la “puerta de las fosas nasales”, el área triangular que se extiende desde la punta de la nariz hasta el labio superior. Es solo una cuestión de tomar conciencia de tu respiración, dejándola ser lo que es, a veces fluida, a veces brusca, hasta que se ralentiza y se vuelve más ligera. En el zen, la atención se centra en la exhalación: tratamos de empujar la respiración hacia las manos y el hara, para luchar contra nuestra tendencia a respirar sólo desde la parte superior de los pulmones. Difundido en el vientre, el aliento ahuyenta vigorosamente las tensiones y trae una sensación de armonía.

Este ejercicio de concentración en la respiración ayuda a luchar contra la dispersión de los pensamientos. Al mismo tiempo que calma, enseña a la mente cómo reunirse, fortalecerse.

7 – Purifica tu mente

El trabajo en el cuerpo, a través de la postura y la respiración, tiene como objetivo disciplinarlo para enfocarse mejor en la mente.

“Vipassana” (visión penetrante), una de las técnicas budistas más antiguas de la India, tiene como objetivo, debajo de las ilusiones, encontrar la verdadera naturaleza de la mente. Se trata de dejar que surjan los pensamientos sin forzarlos o retenerlos, sin condenarlos o aprobarlos. Sólo mira lo que parecen las imágenes de una película que aparece y desaparece. Deja que tu sombra invada tu conciencia. Acepta dolor, ira, miedo o vergüenza. Intenta aprender de él, invocando el antídoto contra lo que te hace sufrir (compasión contra el odio, alegría contra el dolor, etc.). Absorber. Si el ejercicio es demasiado doloroso, concéntrate nuevamente en tu respiración hasta que tu mente esté lista para continuar buscando.

Escúchate a ti mismo recitar

¿Están los pensamientos empujándose, dispersándose o albergando puntos de vista falsos? Para socavar estos procesos mentales, la tradición “yóguica” usa mantras. Es una recitación repetitiva, susurrada o silenciosa, un sonido (el famoso “om”) o una fórmula sagrada (“Om maní padre hung”). El mantra se pronuncia en el tiempo de vencimiento más largo posible. Su carga simbólica y su poder vibratorio ayudan a vaciar la conciencia para dejar un sentimiento de paz.

La tradición Zen también busca confundir el intelecto con la ayuda de los koans, que son la enunciación de una paradoja o un enigma (“El burro mira al pozo, el pozo mira al burro”). Pero mientras los mantras conducen a la disolución del pensamiento, los koans, por el contrario, obligan al “meditador” a ir tras su reflejo para chocar con una pared. En ambos casos, la mente se libera de su inquietud diaria.

Debido a lo insólito de esta situación de alarma, en PSITAM hemos diseñado un programa de prevención de salud mental para ayudar a las personas en el momento de retorno a la normalidad (prevención ansiedad, estrés post traumático, depresión, y otras afecciones dañinas para la salud).

Puedes consultar una breve presentación aquí: Programa resiliencia

Autora: Lucia Rodríguez Brines

Apasionada e investigadora de la mente humana. Respeto el sufrimiento humano y procuro ayudar a disminuirlo. Convencida, como psicóloga y como meditadora, de que existe un proceso de evolución de la psique del ser humano. Cómplice del desarrollo de conciencia y valores humanos.