Cómo manejar la ira

La ira es una emoción que nos permite funcionar correctamente. El desequilibrio ocurre con una pobre regulación.

Todas las personas sentimos ira alguna vez, pero ésta se vuelve un problema cuando aparece frecuentemente y no ponemos remedio. La ira recurrente es una emoción que afecta a las personas de nuestro alrededor y daña nuestro propio organismo.

Existen diferentes modos de regular nuestra ira. Podemos usar técnicas de relajación como respirar profundamente y la imaginación relajante. Algunas sencillas pautas que se pueden aplicar son las siguientes:

·  Respirar profundamente des del abdomen. Sentir la respiración des de la “barriga”

· Repetir una palabra o frase como “relájate” o “tómatelo con calma”. Repetirla y  respirar profundamente

· Recurrir a la imaginación: se puede visualizar una experiencia relajante vivida o imaginada

· El ejercicio calmado y lento como el yoga pueden relajar los músculos y ayudar a tranquilizarnos

·  Aprender a aplicar automáticamente estas técnicas cuando surjan las experiencias emocionales de ira, pero para ello hay que entrenarse a diario

Cuando estamos enfadados, nuestras ideas y pensamientos pueden volverse exagerados y dramáticos.

Debemos intentar sustituir estos pensamientos por otros más racionales. Por ejemplo, en vez de pensar, “Ay, es horrible, es terrible, se ha arruinado todo” decirse “es frustrante y es comprensible que esté molesto pero no es el fin del mundo y enfadarme no va a resolver nada“.

En la misma línea hay que estar atentos a las palabras “nunca” o “siempre” cuando hablamos de nosotros mismos o sobre otra persona. “Este aparato nunca funciona” o “Siempre me dejas de lado” no solamente no son concretas sino que también pueden hacernos sentir que el enfado está justificado y que no hay manera de solucionar el problema. Además, distancian y humillan a las personas que con otra estrategia más asertiva podrían estar dispuestas a cooperar con nosotros para encontrar una solución al problema. Por ejemplo, supongamos que tenemos una pareja que disfruta haciendo planes de forma separada de nosotros a menudo. No le ataquemos; pensemos en el objetivo que deseamos conseguir: realizar más planes juntos o que la pareja nos incluya en sus planes. Debemos evitar expresiones como “nunca me incluyes en tus planes. Parece que no me quieras. En cambio yo siempre me preocupo por ti”. Hacer esto sólo conseguirá frustrar nuestros planes, alejar a nuestra pareja más todavía y contaminar la relación con emociones tóxicas.

Una estrategia asertiva para resolver el conflicto sería, en primer lugar, plantear cuál es el problema con objetividad: “haces planes los sábados (en lugar de siempre) tú solo/a”, y en segundo lugar, expresar cómo nos hace sentir esta situación, no la persona sino el hecho: “esta situación me hace sentir solo, abandonado”. Es necesario abrir el corazón y expresar nuestros sentimientos auténticos, sin máscaras, reconocer qué emociones están implicadas en ambas partes. Finalmente, buscamos la cooperación con la pareja para buscar una solución que nos satisface a ambos.

Las personas enfadadas a menudo exigen justicia, valoración y hacer las cosas a su gusto. Todos deseamos esto y nos disgustamos y desilusionamos si no lo conseguimos, pero las personas enfadadas lo exigen y cuando las exigencias no se cumplen, el disgusto se convierte en ira. Así pues, debemos reconocer cuándo la ira nos vuelve exigentes y nos obliga a convertir nuestras expectativas en deseos. Es decir, “me gustaría” algo es más racional que expresar “exijo” o “debo tener” algo. Entonces, cuando no se obtiene lo que se desea, se experimentan reacciones normales: frustración, desilusión, dolor, pero no ira. Algunas personas utilizan la ira como mecanismo de defensa para no sentirse heridos, pero eso tampoco no hace desaparecer el dolor.

El “humor absurdo” puede ayudar a calmar la ira de varias formas. Un ejemplo sería cuando nos enfadamos e insultamos a alguien, nos podemos detener e imaginar cómo sería literalmente ese insulto. Por ejemplo, si el enfado nos hace decir a alguien “hippy nauseabundo” imaginemos a la persona de nuestro enojo con ropa de hippy de los 60 haciéndonos el símbolo de la paz y un humo verde alrededor. Aplicar esto cuando deseemos insultar a otra persona puede aliviar bastante la ira. No se tratar de  “reírse” de los problemas, ni de usar el humor cruel (que es otra forma de agresión) sino de usar el humor para ayudarnos a resolverlos de forma más constructiva situándonos en un estado mental más relajado.

Finalmente, otras estrategias para calmarse pueden ser:

Evasión. Por ejemplo, si nos enfadamos cuando pasamos la habitación caótica de nuestro compañero de piso, cerremos la puerta. No debemos obligarnos a ver lo que nos irrita. No pensemos: “hasta que no limpie su habitación no podré dejar de enfadarme”, sino que la respuesta asertiva es conservar nuestra tranquilidad

Cambiar de estrategia. Por ejemplo, imaginemos que existe hostilidad entre nosotros y un compañero de trabajo, y que buscamos comentar el tema con otras personas (incluyendo detalles de cuán irreverente ha sido la conducta de este compañero en tal y cual situación). Si esta estrategia se torna habitual y además no resuelve nada sino que sólo hace aumentar nuestra ira y frustración hacia este compañero que nos es desagradable, más vale abandonar esta actitud e intentar enfocarnos en otros temas de conversación más amigables, por ejemplo. Entonces, puede apaciguarse nuestra furia y cicatrizar la herida producida por esta antipatía mutua.