Con el fin de iniciar a la práctica de la conciencia plena a las personas que padecen o han padecido alguna psicopatología existen algunos protocolos establecidos para adaptarse al mundo de la medicina y la psicoterapia: se trata sobre todo de la MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) y de la MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy). Estos programas han mostrado su eficacia en la prevención de recaídas depresivas y en estados depresivos crónicos (personas que se han convertido en grandes rumiadoras) y en la prevención de la ansiedad.

El objetivo de la meditación es cambiar nuestra relación con nuestra vida cotidiana (interior -pensamientos, emociones…- y exterior -otras personas, animales, mundo, situaciones-): no se trata pues de disponer de una herramienta nueva sino de ampliar nuestra visión de las cosas y de verlas con mayor nitidez y frescura.

Goethe afirmó que para aprender a vivir…

1. Aprender a esperar: PACIENCIA

En lugar de irritarnos en las colas, salas de espera, etc, valdría la pena recordar que no hay tiempo perdido, sino tiempo vivido. Puedo orientar mi conciencia a algo creativo y fresco, en lugar de reactivar estados de ánimo negativos.

1. Estar presente en la vida cotidiana.

Por ejemplo, mientras cocino, como, camino… no hacerlo pensando que en lugar de haciendo esto podría estar haciendo algo mejor.

3. Parar:

Pararnos mientras realizamos una actividad, en pleno movimiento. Y observar lo que sucede en nosotros, ¿cuál es el estado del cuerpo, de nuestros pensamientos? ¿cómo es, qué forma tiene..? con una actitud de curiosidad. Separarse de lo urgente para prestar atención a lo importante.

4. Reconocer el piloto automático

El problema del piloto automático es que pone en marcha las rumiaciones mentales (dispersión, pensamientos nebulosos…) y nos lanza lejos de nuestra experiencia presente. Y lo que sucede por ejemplo es olvidarte dónde pusiste las llaves (a causa del piloto automático que fue quien las guardó).

5. No seguir las órdenes de mi emoción

¿Estoy obligado/a a molestarme y sofocarme cuando no encuentro solución a un problema?

¿Estoy obligado/a a hojear una revista en esta sala de espera?

6. Bajar el ritmo

Practicar curas de lentitud y ver qué sucede

7. No diversificar la atención tanto (especial laboral)

En el entorno laboral no trabajar con el ordenador teniendo el correo abierto y apagar el móvil.

Se ha demostrado que las interrupciones (me paro un momento a leer un mensaje mientras hacía una tarea) disminuyen mucho nuestra eficiencia en la tarea, incluso se equiparó en una investigación a fumarse un canuto de marihuana. Pero, además, a diferencia de la marihuana, las interrupciones tienen un efecto estresante.

8. Introducir giros en nuestra rutina

Por ejemplo, un ejercicio práctico consiste en quedarte en casa a solas en un horario que no sea el habitual, ir hacia una estancia no muy frecuentada y quedarte de pie allí, respirando con calma, en la entrada, sin quedarse. Permite que salgan los estados de ánimo: recuerdos, sueños, pensamientos, anticipaciones, …una experiencia rica mezclada de presente y pasado.

9. ¡Preguntarnos si de verdad tenemos ganas!

Preguntarnos si de verdad nos apetece ver la TV, repetir ese plato, repetir de vino, …. o es un hábito, una costumbre. O es necesidad porque no nos sentimos muy bien: tristes, mal, solos, fracasados, no queridos…debemos reaccionar para impedir que nos arrastre y tome el control en nuestra vida. Hay que decirse: no, no me apetece. Así que voy a hacer esta otra cosa: respirar, andar, por ejemplo, con atención plena.

10. Ir a la naturaleza:

Thoreau escribió: “poder observar el amanecer o la puesta de sol cada día, a fin de conectarnos a un fenómeno universal, mantendría nuestra buena salud siempre”

La naturaleza siempre tendrá un poder de curar, reparar y cicatrizar viejas y nuevas heridas.

11. Dejarse un tiempo antes de responder a una pregunta:

Hay que atreverse a decir: “es dificil, me tomaré un tiempo para pensar en ello, si me lo permite”, e incluso con uno mismo. “Ahora lo veo dificil esto, lo pensaré con calma cuando llegue a casa” (y aparcar el tema con la confianza que después reflexionarás para solucionarlo).

12. Reconectar con los 5 sentidos

Olfato, vista, tacto, oído, gusto…

La forma de vida con atención plena móra también en la atención y aceptación de la información que nos ofrecen los sentidos, dejarla sentir….sin ofrecer juicios de valor, experimentarlas tal cual son.

13. Cultivar la capacidad de estar presente de centrarse en uno mismo

14. Aceptación: metáfora del nadador

¿Qué hacer si estás nadando y de pronto te ves atrapado/a en una corriente que te lleva? no hay que dejarse llevar por los nervios, intentar alcanzar la orilla por la fuerza, pues se corre el riesgo de agotarse y ahogarse. Simplemente hay que continuar nadando, no para ir a ninguna parte sino para mantenerse a flote, aceptando que la corriente es más fuerte que nosotros. La aceptación no es dejarse hundir, sino nadar en la corriente. La corriente cesa y te lleva hasta la orilla.

15. Aceptar los momentos de malestar

Comprender y aceptar que el sufrimiento forma parte de la vida humana.

Comprenderlo y aceptarlo con sinceridad, habiendo reparado y reflexioando en ello, constantando su certeza.

Camus escribió una vez: “lo que deseo ahora no es ser feliz, es solamente ser consciente”

16. Cambiar el modo “hacer” por el modo “ser”

Dejar el piloto automático para ser y estar en el presente, reposando en él.

17. No hacer nada

“La verdadera felicidad es el estado de conciencia sin referencia a nada, sin objeto, donde la conciencia disfruta de la inmensa ausencia que la llena” (Cioran)