1. Terapia gestalt
2. Sofrología
La sofrología caycediana permite desarrollar una conciencia serena gracias a técnicas de relajación.
El método: la sofrología caycediana no es una rama de la sofrología, sino la disciplina en su forma auténtica, tal como fue creada y desarrollada por su fundador en la década de 1960, el psiquiatra Alfonso Caycedo. Inspirado en las tradiciones orientales, como la meditación, el yoga o el zen, este entrenamiento de cuerpo y mente, que también se basa en la relajación y la respiración, te permite recuperar el equilibrio.
Para quién: en un contexto terapéutico, las indicaciones son casos de ansiedad (pánico, fobia, ansiedad generalizada), depresión, trastornos de origen psicosomático, prevención y control del estrés, pero también trastornos del sueño. Esta disciplina también se utiliza en el contexto del entrenamiento deportivo (para ganar confianza) o en un contexto educativo (para facilitar el aprendizaje).
Cómo funciona: se practica con una persona formada en los doce grados del método Caycedo por una escuela reconocida. El sofrólogo caycediano elegirá los ejercicios según el problema del paciente, después de haber definido un objetivo. La práctica puede durar de tres a cuatro meses, a razón de una sesión por semana (generalmente una hora), luego cada quincena, luego cada mes, etc. Cuesta unos sesenta euros por sesión. También puedes aprender en grupo o durante cursos de pocos días. Pero luego viene la práctica autónoma: la idea es invitar a la sofrología a tu vida diaria.
Por qué funciona: este método nos invita a tomar conciencia de nuestros cuatro componentes, cuerpo, mente, emociones y valores. Natalia Caycedo explica: el sujeto primero aprende a considerar su imagen corporal (su forma, su movimiento, su tono muscular) a través de ejercicios de concentración y respiración; poco a poco, llega a ser capaz de eliminar sus tensiones físicas.
Entonces toma conciencia de cómo funciona su mente a través de ejercicios de contemplación y “futurización”: si es fóbico, por ejemplo, se proyectará en un momento feliz en el futuro, luego visualizará el objeto de sus miedos. Le corresponde entonces identificar sus emociones sin tratar de controlar las que le resultan dolorosas, sino, gracias a los ejercicios, dejando aflorar los sentimientos positivos para que estén más presentes en la vida cotidiana. .
Finalmente, la persona se esfuerza por reconocer sus valores personales para vivir en coherencia consigo misma y encontrar estabilidad y serenidad. A lo largo de las sesiones “recupera” su cuerpo y su mente, y recupera las riendas de su vida alejándose de automatismos y condicionamientos.
3. TCC
Las terapias conductuales y cognitivas permiten al paciente comprender mejor su trastorno para poder adaptarse a él.
El método: desarrollado en la década de 1960 por dos psiquiatras estadounidenses, Albert Ellis y Aaron Beck, las terapias conductuales y cognitivas (TCC) permiten al paciente aprender nuevos comportamientos a través del desarrollo de nuevos pensamientos. En la TCC se considera que una conducta, miedo, obsesión o incapacidad se debe al condicionamiento del paciente y a las cogniciones erróneas de sí mismo y del mundo.
Para quién: las fobias y el TOC son el campo más conocido de las TCC. Estos métodos también están indicados en trastornos de ansiedad y del estado de ánimo, ansiedad y ataques de pánico, manejo del estrés, depresión, poca asertividad, autoestima frágil o dificultades en las relaciones.
Cómo funciona: La terapia se realiza cara a cara con un psiquiatra o psicólogo capacitado en TCC, durante una sesión (unos cuarenta y cinco minutos) por semana o quincenal. Cuesta de cincuenta a ochenta euros de media. El psicólogo y su paciente acuerdan de mutuo acuerdo tratar el problema, identificado de antemano. La terapia puede ser breve (cuatro o cinco sesiones), en el caso de una fobia simple. Pero el trabajo llevará más tiempo (seis meses o más) si el trasfondo ansioso es complejo.
Por qué funciona: en la TCC, el paciente se convierte en el experto de su trastorno. El terapeuta le ayuda a comprender su dificultad (de dónde viene, cómo se expresa) y a vivir con ella. Muchas veces se cree que este abordaje sólo se interesa por el síntoma, pero eso es olvidar que la terapia también supone identificar la forma en que se construyó.
Entonces, el psicólogo tiene varias herramientas a su disposición: exposición gradual a pensamientos disfuncionales, emociones dolorosas u objetos temidos; psicoeducación (explica, por ejemplo, cómo funciona el mecanismo fóbico, pero también cómo vuela un avión); reestructuración cognitiva (cómo identificar y luego cambiar los pensamientos tóxicos); ejercicios de asertividad; observar y evaluar su nivel de ansiedad; técnicas de relajación, respiración, meditación, aceptación… Por ello se desarrollan tareas específicas y progresivas según el objetivo a conseguir.
El paciente invierte gradualmente en un verdadero proceso de cambio, trabajando simultáneamente sus cogniciones, sus conductas y sus emociones. El objetivo de la TCC no es hacer desaparecer la ansiedad, sino aceptarla, no huir ni luchar contra la incertidumbre y las amenazas potenciales.
4. Fitoterapia
Cada vez son más los terapeutas que consideran las plantas, y por tanto la fitoterapia, como una alternativa eficaz.
El método: la fitoterapia es un medicamento basado en el uso de extractos de plantas activas. La mayoría de las veces, los tratamientos que se ofrecen son a base de extracto vegetal, fluido o en cápsulas.
Para quién: todas las personas afectadas de ansiedad (leve o grave, con o sin ataques de pánico) con somatizaciones diversas (trastornos digestivos, del sueño, etc.) así como aquellas que no deseen (o ya no) someterse a un tratamiento medicado.
Cómo funciona: La primera consulta dura más de una hora. Realizan el diagnóstico en base a un cuestionario para evaluar el grado de ansiedad y detectar la depresión subyacente. También buscan factores que faciliten la aparición de la ansiedad: problemas digestivos, dolor en las articulaciones,etc. Esta primera consulta tiene valor terapéutico, en particular gracias a la escucha y al diálogo.
En cuanto a la farmacopea, el Dr. Beck usa rhodiola (la planta de la ansiedad) que evita que aumente el cortisol. Se administra en combinación con espino y pasiflora en caso de somatización cardíaca, o con melisa y pasiflora en caso de somatización digestiva. Si la ansiedad se manifiesta por lumbalgias o calambres, la rodiola se combina con valeriana, un relajante muscular. En caso de insomnio, será eschscholtzia y valeriana… Las plantas se toman en forma de extracto vegetal. El precio varía según las dosis utilizadas y el método de extracción de la planta. La frecuencia de las consultas depende del estado de ansiedad. Entre uno y cuatro meses, para dar tiempo al tratamiento para modificar el terreno.
Por qué funciona: En caso de ansiedad, el sistema GABAérgico (que gestiona la importancia de la reacción de ansiedad) funciona mal, tanto con un aumento anormal de cortisol (hormona del estrés) como con una falla de norepinefrina (neuromediador que nos permite evaluar la situación) . Las plantas actúan sobre esta disfunción y sobre las somatizaciones asociadas a ella.
Funcionan tan bien para reducir el estrés, los ataques de pánico y la ansiedad, que quienes los han adoptado experimentan esta reducción de la presión como fatiga, por eso algunos médicos aconsejan un suplemento de magnesio, vitamina B6 y taurina para aumentar la ‘energía’. Las plantas actúan más lentamente en caso de ansiedad severa (entre veintiún días y un mes) y depresión que requieran la asociación de otras plantas (azafrán, hierba de San Juan, mucuna o grifonia).
5. Hidroterapia
Utilizados desde el siglo V a. C., los tratamientos con agua termal están demostrando su eficacia en los trastornos de ansiedad.
El método: la hidroterapia aprovecha el agua de manantial mineralizada, aguas ricas en magnesio y en ocasiones litio, nutrientes ansiolíticos.
Para quién: personas con TAG o trastorno de ansiedad generalizada, burnout, trastornos del sueño o dolor crónico (fibromialgia). Pero también “adictos” a los ansiolíticos o a los somníferos. Está prohibido en caso de trastorno mental grave o en fase aguda, y en caso de falta de autonomía o enfermedad altamente contagiosa.
Cómo funciona: la cura de veintiún días incluye una consulta semanal con el médico del balneario. Ésta opta por los cuidados diarios, generalmente prodigados por la mañana: duchas, masajes, baños. Por la tarde, tiempo para el ocio o un programa opcional. En fechas determinadas, los cursos temáticos de la Escuela Termal del Estrés (manejo del estrés, sueño,, etc.) ofrecen entrevistas individuales, relajación (sofrología, qi gong, …) y psicoeducativas (talleres para comprender los mecanismos de la ansiedad y adquirir estrategias para superarla.
Existen paquetes de seis a quince días con fines preventivos o de mantenimiento. Pero sólo el de tres semanas, prescrito por su médico, puede ayudarte a reponerte al 100% según tu estado.
Por qué funciona: los minerales penetran en el cuerpo y los tratamientos relajan los músculos y la mente. Según diversos estudios, una cura psíquica es más eficaz contra la ansiedad que un tratamiento farmacológico de referencia (paroxetina) y, asociada a un taller psicoeducativo específico, hace posible reducir las benzodiazepinas al menos en un 50%. Ofrece un tiempo para desconectar, aprender y reflexionar en un ambiente seguro, con un equipo multidisciplinario. Sin olvidar los intercambios entre los huéspedes del spa, muchas veces reconfortantes. ¡Pero tienes que dedicarle tus vacaciones!
6. Meditación de atención plena
El bienestar se basa en la atención y la aceptación, habilidades que todo el mundo puede desarrollar aprendiendo sobre la meditación mindfulness.
El método: Desarrollado a fines de la década de 1970 por Jon Kabat-Zinn, el programa MBSR (reducción del estrés basado en la atención plena) tiene como objetivo controlar el estrés. Veinte años después, tres investigadores están adaptando esta práctica a la terapia cognitiva y desarrollando el programa MBCT (terapia cognitiva basada en atención plena) para prevenir la recaída en la depresión. Ambos tienen un mismo objetivo en común: tomar conciencia de nuestros tóxicos hábitos intelectuales para cambiar nuestra forma de hacer y de ser. Meditar es dirigir la atención de un modo determinado, es decir, deliberadamente, en el momento deseado, sin juzgar ni comentar la experiencia vivida.
Para quién: este entrenamiento mental se creó inicialmente para reducir el estrés (MBSR) y prevenir las recaídas depresivas (MBCT). Pero las aplicaciones del mindfulness ahora son más amplias: evidentemente la ansiedad, o incluso el dolor crónico, los trastornos del sueño o de la alimentación, la gestión de la impulsividad o la abstinencia… Muchos estudios muestran una mejora del estado de salud, pero también un aumento de las capacidades de atención. , creatividad, memoria y empatía.
Cómo funciona: iniciarse en el mindfulness significa realizar un curso para aprender a practicar y comprender el funcionamiento mental. La forma y soporte de los diferentes programas puede variar, pero en general los protocolos se establecen en ocho semanas, a razón de una sesión por semana, o concentrados en cuatro días, o divididos en dos días de entrenamiento a quince días de entrenamiento. intervalo, etc El precio de la formación es de unos quinientos euros. Durante y especialmente después, meditarás solo, en casa, de diez a cuarenta minutos al día.
Por qué funciona: Al prestar atención a lo que se experimenta, en este momento, en términos de pensamientos-emociones, sensaciones corporales, sin comentar ni juzgar lo que [él/ella] está pasando, el meditador da un paso al costado, se vuelve espectador de lo que lo atraviesa y lo desestabiliza. Sufre en gran parte porque no acepta las cosas como son.
Al centrar la atención en la respiración (por la nariz) sin intentar cambiar su ritmo, al observar las sensaciones corporales sin querer controlarlas, el fluir de los pensamientos sin apegarse a ellos, las emociones que surgen sin tratar de huir de ellas, reduce las habituales reacciones de evitación. Poco a poco comprende que es inútil aferrarse a lo agradable y rechazar lo que lo es menos. Aceptar lo experimentado promueve el libre albedrío, porque los pensamientos no son hechos probados; son producciones psíquicas que encierran en cavilaciones y alimentan la angustia.
Autora: Lucia Rodríguez Brines
Apasionada e investigadora de la mente humana. Respeto el sufrimiento humano y procuro ayudar a disminuirlo. Convencida, como psicóloga y como meditadora, de que existe un proceso de evolución de la psique del ser humano. Cómplice del desarrollo de conciencia y valores humanos.
Si estás interesad@ en conocer nuestros servicios de psicología y mindfulness, puedes escribirme a info@psitam.com y estaré encantada de atenderte.
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