3 ejercicios de meditación para superar el confinamiento

Permitirte detenerte, calmar tu miedo, calmar tus emociones o incluso mejorar tu relación con los demás … la meditación tiene muchos beneficios que son particularmente útiles durante los períodos de confinamiento. Lucia Rodríguez Brines, psicóloga e instructora de meditación de atención plena, explica por qué la meditación es más relevante que nunca y nos ofrece tres ejercicios adaptados a la situación.

Reduce el estrés y protege tu salud

Ante una situación estresante como la de confinamiento, nuestra amígdala cerebral se activará y provocará la secreción de hormonas relacionadas con el estrés, como la adrenalina y el cortisol. Sin embargo, ahora se ha investigado que un nivel demasiado alto de cortisol es nocivo, a largo plazo, para el cerebro.

Para evitar esto, la meditación es una aliada de primera categoría. Hay una parte de nuestro cerebro, la corteza prefrontal izquierda, que se activa cuando estamos en meditación. Esta área inhibirá el proceso de la amígdala cerebral, que es nuestro centro de miedo. Esto nos permitirá dejar de estresarnos y detener la producción de adrenalina y cortisol.

La segunda ventaja de la meditación es que para obtener sus beneficios, no es necesario imponer largas horas de práctica por día Hay muy buenos resultados de 10 a 15 minutos de práctica diariamente La idea es crear una nueva ruta neuronal, ya que esta regularidad es mucho más importante que el tiempo dedicado a meditar. Al principio, puede ser un poco difícil porque te encontrarás frente a una pista forestal que tendrás que manejar un poco cada día para crear un hermoso camino hacia la atención plena.

Ejercicio 1: 3 minutos de respiración

Esta meditación de 3 minutos, practicada varias veces al día, tiene un impacto significativo sobre el estrés, la fatiga y te permitirá aprender sobre tu presencia/conciencia diaria.

1r minuto

Procura sentir tu postura con tu cuerpo despierto, espalda flexible y recta, en una actitud de presencia y de darle la bienvenida tal como es al momento presente.

¿Qué está pasando en ti ahora? Algo así como saludarte a ti mismo en una actitud de escuchar lo que está pasando en tu mente: ¿Qué pensamientos están pasando por tu mente en este momento? Puedes explorarlos como eventos mentales, sólo percibe los pensamientos, emociones y los sentimientos que pueden estar presentes, especialmente si son desagradables, en lugar de alejarlos, dales la bienvenida. ¿Y cuáles son las sensaciones que sientes ahora en tu cuerpo? Tensiones, relajación, dolor, ligereza, opresiones o cualquier otra cosa que esté presente en lo que está sucediendo en este momento.

2º minuto

Ahora que estás en contacto con lo que está sucediendo en ti ahora, enfoca tu atención y tu presencia en los movimientos de la respiración. Siente el punto de contacto del aire con las fosas nasales, las sensaciones de la vía de inhalación en la garganta, el tórax, la región abdominal y las sensaciones de la exhalación. Fija tu atención en todos los movimientos y sensaciones de la respiración, como un ancla hacia una presencia contigo mismo/a. Tienes la opción de seguir los movimientos de la respiración en lugar de los movimientos de tus pensamientos que te llevan a otra lugar, mantente en contacto con tu respiración en este momento …

3r minuto

Desde el punto de anclaje de la respiración, permite que la conciencia se expanda a una presencia más amplia que incluya las sensaciones de todo tu cuerpo, tu cuerpo entero respirando en su conjunto, tu cuerpo como respiración completa. Incluye todas estas sensaciones en una conciencia más amplia y mejorada de ti mismo/a, mientras te mantienes centrado/a lo mejor que puedas.

Cuando estés listo/a, puedes abrir los ojos.

Regular los estados de ánimo y las emociones

Pasar todo el tiempo confinado en casa puede poner a prueba nuestro estado de ánimo y nuestras emociones. Una vez más, la meditación puede ayudar a calmarnos al permitirnos identificar nuestras emociones antes de que nos abrumen. Cuando practicamos la atención plena, aprenderemos a percibir las señales de nuestro cuerpo cuando estamos bajo estrés, cuando una emoción se manifiesta … Conectarse con esas sensaciones corporales ayuda a poner las cosas en orden, a preguntarte: “¿Estoy enfrentando un peligro real? ¿Por qué estoy estresado? Y a menudo darte cuenta de que esta preocupación es infundada, que estamos en casa, protegidos y que no hay razón para tener miedo.

La meditación te permite actuar según tus pensamientos y evitar la rumiación mental o la anticipación ansiosa. Somos especialistas para recordarnos cosas negativas . Otro mes, ¿cómo voy a perdurar todo este tiempo? … “-, o para hacer planes sobre el futuro -” ¿cómo sucederá la desescalada? Y en el trabajo, ¿cómo lo voy a hacer? »-. Cuando meditas, vuelves a tu respiración, aquí y ahora, dejas de proyectarte constantemente o de sobrecargarte de pensamientos dañinos. Esto puede ser muy útil para un mejor confinamiento. Cuando veo aparecer estos reflejos mentales que me contaminan, me detengo, me calmo. ¡Efecto garantizado en nuestro estado de ánimo!

Ejercicio 2: el acrónimo RAIN (lluvia)

Frente a emociones perturbadoras, el acrónimo RAIN es una herramienta valiosa para tratar con ellas.

R Reconocer la presencia de emociones fuertes

En este período de confinamiento, las emociones se fraguan en nuestro interior . Tomemos conciencia de la emoción, de la forma en que se nos presenta: ¿en nuestro cuerpo? ¿En nuestros pensamientos? ¡Respiremos y reconozcamos que está allí!

A Dar la bienvenida y aceptar la emoción tal como aparece

Demos la bienvenida a la emoción sin eliminarla o luchar contra ella. Aceptemos lo que está sucediendo en nosotros sin juicio, con amabilidad y amabilidad hacia nosotros. ¿Podemos etiquetar nuestra emoción ahora? Vamos a respirar con eso.

I Investigo y observo las sensaciones, pensamientos, emociones que surgen

¿Cuáles son las sensaciones que están presentes en este momento? ¿Cuáles son los pensamientos que surgen ? ¿Qué otros sentimientos? ¿Son habituales o recurrentes? En la impermanencia de todo, todo cambia y se transforma … Déjalos ser … Dejémonos respirar y observar los cambios en nuestra experiencia.

N No te identifiques con la experiencia

No somos nuestros pensamientos. No somos nuestras emociones. Entonces, ante esta dificultad, preguntémonos: “¿Soy realmente una persona enojada?” ¿triste preocupado? »…

Y sigamos respirando. Vayamos más allá de identificarnos con esta situación, esta emoción, estos pensamientos. Dejar ir.

Respiramos, abarcamos todo nuestro cuerpo y luego ampliamos nuestra atención a todo lo que nos rodea: los sonidos, el paisaje, los olores.

¿Cómo nos parece la dificultad ahora que hemos tomado distancia y retrocedemos?

Observemos esta transformación.

Ahora podemos agradecernos por tomar un poco de distancia y aceptar dejarlo ir.

Calmar nuestras relaciones con los demás

Disputas, tensiones familiares o crisis de pareja … el confinamiento también afecta nuestras relaciones con los demás. Afortunadamente, aquí nuevamente, la meditación puede ser de gran ayuda. Al desactivar nuestros comportamientos y respuestas automáticas, la meditación permite evitar la agresión y el enojarse con demasiada facilidad.

Al dar la bienvenida a nuestras emociones e identificarlas más fácilmente, podremos cuestionar el origen de lo que nos está pasando. Si estoy enojado, significa que tengo una necesidad que satisfacer, o que estoy molesto y que necesito exteriorizarlo. Sin embargo, molestar a las personas a mi alrededor, actuar impulsivamente, ¿es ésta la mejor manera de hacerme oír? ¿Para expresar mi emoción?

En esta situación, volver a conectarnos con nuestra respiración nos permite reducir la presión que podemos sentir, para así expresarnos con más benevolencia, lo que finalmente nos permite desarrollar comportamientos más altruistas, nuestra compasión hacia uno y hacia el otro y cultivar una forma de inteligencia emocional que sea buena para nuestro equilibrio y agradable para los demás.

Autora: Lucia Rodríguez Brines

Apasionada e investigadora de la mente humana. Respeto el sufrimiento humano y procuro ayudar a disminuirlo. Convencida, como psicóloga y como meditadora, de que.existe un proceso de evolución de la psique del ser humano. Cómplice del desarrollo de conciencia y valores humanos.

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